b 12

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 2x 20x10kg + sztabka 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 8x90kg / 15x70kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 2x8-10 12x36kg / 10x36kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x98kg / 13x84kg 5. Wyciskanie sztangi wąsko [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 20x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x40kg / 20x40kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 20x14kg + szt / 15x14kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 12x230kg / 16x180kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x40kg / 20x45kg / 19x50kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x40kg / 18x45kg / 18x45kg 1. Prostowanie obunóż - 2x15-20 25x70kg / 20x84kg 2. SQ Smith - 2x6-8 8x180kg / 8x180kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 12x133kg / 15x106kg 4. Przysiad [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 15x40kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x40kg / 20x45kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 20x14kg + szt / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x240kg / 16x190kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x45kg / 20x45kg / 20x50kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x40kg / 18x45kg / 18x45kg 1. Prostowanie obunóż - 2x15-20 20x84kg / 18x91kg 2. SQ Smith - 2x6-8 8x185kg / 8x185kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 10x142kg / 18x106kg 4. Przysiad [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 18x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x40kg / 20x45kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 18x14kg + szt / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 8x250kg / 19x190kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x45kg / 20x50kg / 20x50kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x40kg / 18x45kg / 16x45kg 1. Prostowanie obunóż - 2x15-20 25x84kg / 18x91kg 2. SQ Smith - 2x6-8 7x190kg / 7x190kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 11x142kg / 18x106kg 4. Przysiad [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 9x95kg / 13x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 13x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 10x112kg / 15x91kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x45kg / 20x45kg / 20x45kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg + szt / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x250kg / 20x200kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x45kg / 20x45kg / 20x45kg 1. Prostowanie obunóż - 2x15-20 24x84kg / 18x91kg 2. SQ Smith - 2x6-8 8x190kg / 8x190kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 12x142kg / 17x115kg 4. Przysiad [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 20x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x45kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 12x21kg / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 21x200kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x50kg / 20x55kg / 18x60kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x45kg / 16x50kg / 15x50kg 1. Prostowanie obunóż - 2x15-20 25x84kg / 20x91kg 2. SQ Smith - 2x6-8 7x190kg / 7x190kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 12x142kg / 16x115kg 4. Przysiad [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x100kg / 16x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 13x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x119kg / 11x98kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x35kg / 16x35kg / 15x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg+szt / 15x14kg+szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x250kg / 18x210kg 3. Hammer horizontal leg press- 1x10-12 + back off [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x50kg / 20x45kg / 20x45kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x45kg / 16x50kg / 15x50kg 1. Prostowanie obunóż - 2x15-20 ‐‐-------- 2. SQ Smith - 2x6-8 6x180kg / 8x160kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 13x133kg / 13x133kg 4. Przysiad bułgarski [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x35kg / 16x35kg / 15x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg+szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 16x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 12x178kg [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x35kg / 20x35kg / 18x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg+szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 17x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 14x178kg [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 20x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 18x14kg+szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x250kg / 16x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 15x178kg [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x35kg / 15x40kg / 15x40kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x50kg / 16x55kg / 16x55kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x21kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x250kg / 16x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 18x178kg / [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 18x35kg / 18x35kg / 18x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x50kg / 16x55kg / 16x55kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x21kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 17x210kg 3. Odpychanie od platformy nogi wysoko - 1x10-12 + back off 18x178kg / [...]